Mindfulness. Trening uważności

Prekursorem stosowania metody uważności był J. Kabat-Zinn, który początkowo zaczął trening uważności z pacjentami z przewlekłą chorobą, u których istniał wysoki poziom stresu. Uważność traktował jako: „szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę” [1]. Obecnie uważność traktuje się jako swoistą samoświadomość własnej sytuacji życiowej, tego, co nas otacza i jaka jest reakcja na to, co się dzieje wokół nas. Jest to rodzaj samoobserwacji, która ma za zadanie zaprzestanie nawykowego reagowania i koncentrację na bardziej świadomym reagowaniu na bodźce wewnętrzne i zewnętrzne. Jest to pojęcie, które w literaturze przedmiotu często korelowane jest z lękiem, stanami awersyjnymi, silnymi towarzyszącymi emocjami. Techniki stosowane w ramach mindfulness z powodzeniem stosowane są w redukcji stresu oraz utrzymaniu dobrostanu psychicznego. Ważnym aspektem metody uważności jest akceptacja tego, co budzi nas w lęk, napięcie, kojarzy się z negatywnymi emocjami. Wiele badań empirycznych wskazuje na to, że techniki te stosowane są jako terapia wspomagająca leczenie stresu, a także są przydatne w wielu problemach psychicznych. Jak wskazuje Kabat-Zinn, uważność szczególnie pomaga w spojrzeniu z boku na sytuacje stresujące i stresory w miejscu pracy [2].

Uważność wspiera funkcjonowanie człowieka poprzez:

• rozwijanie zdolności adekwatnego reagowania na sytuacje;
• skuteczniejszą regulację sfery emocjonalnej;
• lepszą koncentrację uwagi na rzeczach, które do tej pory uważaliśmy za mniej;
• pozytywne nastawienie, zmianę postaw;
• głębsze i bardziej wnikliwe spostrzeganie własnej osoby;
• rozwijanie samoakceptacji;
• dokonywanie trafniejszych wyborów, w tym edukacyjno-zawodowych;
• obiektywną ocenę siebie i otaczającego nas świata, w tym ludzi;
• akceptację własnej cielesności, ciała.

Lista jest otwarta, każdy doświadczając technik mindfulness, ma szansę na odkrycie własnej drogi. Ale na czym tak naprawdę polegają te metody?

Technika mindfulness różni się od znanych, klasycznych technik relaksacyjnych stosowanych w psychoterapii, gdzie pacjent ma za zadanie skupić się na jednym bodźcu, którego źródłem jest sam pacjent. W przypadku treningu uważności zadaniem osoby jest skupienie się i dostrzeganie bodźców zarówno wewnętrznych, jak i płynących z otoczenia. Niektórzy traktują uważność jako swoisty trening umysłu, w którym pacjent pozbywa się takiego reagowania na te bodźce, które mogłoby nieść za sobą stres czy napięcie. W psychoterapii technika mindfulness wykorzystywana jest między innymi w terapii poznawczej (Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)).

W pracy doradczej z uczniami zdarza mi się wykorzystywać techniki uważności. Wykorzystuję je w sytuacjach dydaktycznych, gdy poruszam temat stresu lub wypalenia zawodowego. Warto uczyć młodych ludzi, w jaki sposób mają sobie radzić w sytuacjach generujących stres.

Oto kilka moich propozycji dla nich:

• Zaczynając swoją przygodę z treningiem uważności, zastanów się, jaki przyświeca Ci cel. Z jakich powodów podjąłeś decyzję o rozpoczęciu treningu?
• Spróbuj poszukać osób, które są bardziej doświadczone w tej materii, niech służą Ci na początku jako mentorzy.
• Zastanów się, o której porze dnia, kiedy możesz poświęcić swój czas na trening. Niech to będzie stały element Twojego dnia.
• Trening powinien trwać od 15 do około 45 minut. To od Ciebie będzie zależeć, ile czasu potrzebujesz. Może zdarzyć się sytuacja, kiedy z każdym kolejnym treningiem będziesz chciał poświęcić więcej czasu.
• Znajdź w domu, miejscu pracy czy nawet szkole takie miejsce, w którym będziesz czuł się komfortowo. Niech to będzie Twój kąt medytacji. Pamiętaj, że trening odbywa się na siedząco lub leżąco, tak więc zadbaj o wygodną pozycję (koniecznie wyprostowaną).

Kilka ćwiczeń do pracy z uczniami:

1. Podczas zajęć z doradztwa warto (w miarę możliwości) wyjść z uczniami i poprosić, aby wyciągnęli się na trawniku (można także wykorzystać materace do ćwiczeń – do uzgodnienia z nauczycielem wychowania fizycznego) i położyli sobie jakiś przedmiot na brzuchu, po czym skupili się na tym, jak przedmiot porusza się w górę i w dół. Warto, aby uczniowie spróbowali zwrócić uwagę na wszelkie inne bodźce. Jest to dobry starter do późniejszych rozmów na temat tego, co udało się zauważyć, wychwycić, dlaczego jedni zauważyli więcej, inni mniej.
2. Wykorzystując korytarze szkolne, boiska,bieżnie, poproście, aby uczniowie zaczęli biegać, skakać, tańczyć, podskakiwać. Następnie uczniowie niech się położą i obserwują bicie swojego serca oraz wszelkie inne odczucia, wrażenia, które towarzyszą im w danej chwili. Zachęcamy do podzielenia się refleksjami.
3. Poproście uczniów, aby pomyśleli o sytuacji, która wywołała w nich ostatnio strach, lęk. Następnie niech uczniowie (w pozycji leżącej) zaczną obserwować swoje ciało – czy serce zaczęło szybciej bić? Jeśli tak, dlaczego? Czy mogą zrobić coś, aby się uspokoić? Czy ręce zaczęły drżeć? Czy zaczęli się pocić? A może inne wrażenia towarzyszyły? Porozmawiajcie o tej sytuacji, spróbujcie doprowadzić do sytuacji, że dany bodziec stresogenny przestanie tak silnie oddziaływać na ucznia.
4. Zaproponuj uczniom „zeskanowanie” ciała. Poproś, aby uczniowie przyjęli wygodną pozycję leżącą, a następnie skupili swoją uwagę na… małym palcu u nogi. Zastanowili się, jakie wrażenia towarzyszą palcu, a następnie te same wrażenia (np. ciepła, ucisku) przenieśli na całe ciało, ale idąc od palca, przez łydkę, udo, brzuch, klatkę piersiową, szyję, aż do głowy. Tym ćwiczeniem zwiększamy świadomość własnego ciała.

Najłatwiej w tym miejscu byłoby odpowiedzieć, że dla wszystkich. Dobrze jest mieć dystans do otaczającego nas świata, czuć wewnętrzną harmonię i równowagę, w pełni akceptować swoje ciało. Jest to szczególne ważne w tak trudnym okresie jak dojrzewanie. Ale również i Tobie, doradco, może być przydatna metoda. Jeśli:

• czujesz, że jesteś przeciążony/a informacjami, masz natłok myśli;
• czujesz chroniczny stres w miejscu pracy;
• masz nadmiar obowiązków;
• jesteś na granicy wypalenia zawodowego;
• oddaliłeś się od work-life balance,

to pomyśl o metodzie mindfulness jako wsparciu w trudnej sytuacji, a także możliwości rozwijania swojej psychicznej odporności w dłuższej perspektywie. A więc weź koc, znajdź ustronne miejsce (najlepiej w plenerze) i oddaj się kontemplacji nad swoim ciałem.

Polecana literatura:

• G. Hawn, W. Holden, 10 minut uważności. Jak pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i strachem, Warszawa 2013.
• M. Jakubczak, Rozwijanie uważności na co dzień, Warszawa 2010.
• D.R. Siegel, Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności, Warszawa 2011.
• B. Stahl, E. Goldstein, Uważność. Trening redukcji stresu metodą mindfulness, Sopot 2014.

[1] J. Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia, Warszawa 2007, s. 20.

[2] J. Kabat-Zinn, Życie – piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból, Warszawa 2009, s. 509–510.